calculs:les allures

Vous connaissez maintenant votre vitesse maximale aérobie( Ma VMA).Reportez là dans les tableaux suivants.
Il faut courir à cette vitesse pour l'entretenir ou la developper.
Il faut aussi courir au seuil
et la plupart du temps en endurance

calculez vos temps des séances VMA-L'exemple suppose que vous voulez faire des 400m, pour des 200m tapez 0.2(utilisez le point du pavé numérique et pas la virgule)
une séance de 10*200 peut se remplacer par 10*30"-30", surtout en débutant ou pour une reprise.Les distances peuvent être 200,300,400 500 600m(qui est déjà une distance longue pour ce type de séance)

Distance en km :   Ma VMA km / h

  


Courez 6 à 10 fois la distance choisie en :   H mn et sec
les récup: inférieures au temps de course.Mieux vaut marcher si ça aide à respecter les temps.

Courir au seuil:le seuil se travaille selon votre état de forme sur 1.5 , 2, 3 ou 4 km

distance choisie km Ma VMA km / h

  


Courez 2 à 3 fois la distance choisie en :   H mn et sec
les récup: env 1/3 du temps de course.Trottiner .

Courir un cross ou un 10 km.Il va falloir "goûter" à la vitesse de compétition.
Cette allure se travaille sur des distances de 800m à 1500m(le standard étant le 1000m)

Distance en km : Ma VMA km / h

  


Courez 4 à 6 fois la distance choisie en :   H mn et sec
les récup: inférieures au temps de course.Mieux vaut marcher si ça aide à respecter les temps.

Ma vitesse d'endurance, footing, sorties longues.

Distance en km :   Ma VMA km / h

  

Ma vitesse de footing :   H mn et sec

Quelles séances pour quelle distance?
préparer un 10Km? : la vma est prépondérante (un 10 peut se courir à 90% de la vitesse au test); une séance de 10*200 peut se remplacer par 10*30"-30", surtout en débutant ou pour une reprise.
préparer un semi ? : la vitesse au seuil est prépondérante; (un semi peut se courir à 85-90% de la vitesse au test)
préparer un marathon ? : la vitesse au seuil est importante mais l'endurance aussi !
(un marathon peut se courir entre 70 et 85%)